眠れないなら寝なければいい？不眠症改善の意外な方法とは

こんにちは、たもです。

常に仕事のパフォーマンスを高く維持できるに越したことはないですが、日中眠かったり、最近いまいち寝れてなくてパフォーマンスが上がらないんだ、と思うことはありませんか？

眠い状態でソフトにバグを仕込み、お客さんに怒られ、さらにストレス抱えて眠れない・・・なんて状況は避けたいものです。

症状がひどい場合は、医師の診察を受けた方がいいのはもちろんですが、そうなる前に早い段階で対処できるのが望ましいです。

というわけで、今回は不眠症改善に効果がある２つの方法を、自身の経験も交えてお伝えしようかと。お薬は使わない方向で。

一つ目の方法は、刺激制限療法です。

2011年のアリゾナ大学の調査において、数ある快眠法の中でもトップに選ばれた手法です。*1

以下、刺激制限療法の具体的なステップです。*2

眠くなったときにのみ、ベッドに入る
ベッドを睡眠以外の目的に使わない。ベッドでの読書、テレビ、間食、スマホはNG
眠れなければ、寝室を出て別の部屋に行き、眠くなるまでそこにとどまる。眠くなったら、ベッドに戻る
（個人的には、15分寝つけなければ、ベッドを出て本を読んだりしてます。スマホはNG。）
やはり眠れなければ、夜通し３を繰り返す
眠れてなくても、朝起きる時間は必ず一定にする
日中、昼寝はしない

刺激制限療法は認知行動療法（物事のとらえ方を変える精神療法）の一種で、上記のステップをやることで「ベッド＝眠れる場所」という思考を頭に叩き込み、眠れるようになるわけです。

個人的に、この手法を使ってからは、ベッドの中で「眠らなければ！」と思ってかえって緊張し、眠れなくてつらい思いをすることは格段に減りました。

そのおかげもあってか、その日あまり眠れなくても、翌日は寝不足もあってよく寝れることも増えましたね。

もう１つの方法が、睡眠制限療法です。

モナシュ大学の調査で、その有効性が話題になった手法です。*3

睡眠制限療法の具体的なステップは、次の通りです。*4

まず2週間の平均睡眠時間（ベッドにいる時間ではなく、実際に眠れた時間）を把握する。睡眠時間は、睡眠計測アプリや、Oura ringのようなガジェットを使って計ることができます
ベッドにいる時間を、睡眠時間＋15分になるようにする。例えば、普段朝6時に起きていて、平均睡眠時間が5時間15分の人は、0時30分にベッドに入ればOK
※ベッドにいる時間が5時間を切る場合は、5時間に設定する
起きる時間、寝る時間を一定にする生活を続ける。この間も睡眠時間は計っておく。
日中に昼寝をしない
5日間にわたり、ベッドにいる時間の90%の時間眠れたら、ベッドにいる時間を15分増やす。

こちらの手法も認知行動療法の1種で、刺激制限療法と同様、ベッドの上で眠れない時間を減らすことで、「ベッド＝眠れる場所」という考えを持つようにするのが狙いのようです。